這餐補蛋白質增肌最有效!專家推「1吃法」防肌少症

這餐補蛋白質增肌最有效!專家推「1吃法」防肌少症

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早餐多吃蛋白質增肌效果更好,專家建議任意吃並搭配1杯豆漿,大約就能達標。(示意圖/Shutterstock)

40歲過後肌肉量每10年下降8%,到了70歲流失速度加劇,每10年下降高達15%,預防肌少症除了重量訓練,也要補充蛋白質,專家建議早餐吃較多的蛋白質,對於合成肌肉及修復肌肉的效果較好,每天早餐任意吃並搭配1杯豆漿大概就能達標。

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營養博士蔡佳翰在臉書發文表示,2020年有篇研究招募了24名男性參與,並將他們分爲2組,進行了12周重量訓練,其中1組爲高蛋白早餐組,也就是在早餐吃較多的蛋白質;另1組爲低蛋白早餐組,在晚餐食用較多蛋白質,2組每天總蛋白質攝取量一樣。

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研究結果發現,早餐吃高蛋白者增肌效果明顯大於低蛋白早餐組,可能是高蛋白早餐組的肌肉蛋白合成率高,肌肉更容易進行合成與修復,因此有更好的增肌效果。

蔡佳翰補充說明,透過此文獻可以推斷,不吃早餐或早餐蛋白質攝取不足,可能會失去早上合成蛋白質的時段,是肌肉量增加較少的原因。

早餐蛋白質攝取量建議多於體重每公斤0.24公克,以70公斤的人來說,蛋白質攝取量爲17克,大約是1瓶豆漿加上1顆蛋,因此建議早餐任意吃,並搭配1瓶豆漿就能達標;如果早餐來不及攝取足夠蛋白質,也要在中午或晚上補回來。

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